وصفات رجيم

اهلاً بكم في أشهى الاكلات. نقدم لكم وصفات, لاشهر الاطباق العربية والعالمية, وألذ الحلويات, بتعديلات ونصائح تجعلها صحية ومفيدة أكثر. حيث قامت اخصائية التغذية .طب باجراء تغييرات بسيطة ولكنها مهمة جدا لتجعل من الاكلة صحية اكثر وتحافظ على النكهة والطعم اللذيذ والشهي. كيف يمكن تقليل الدهون في المحاشي مثلا؟ كيف نتناول طبق متكامل دون أن نرفع نسبة السكر بالدم؟ كيف نحول طبقا غنيا بالسعرات الى طبق غني بالألياف؟ وهل هذا الطبق ملائم لمرضى السكري؟ والمزيد من الافكار التي ستجعل الاطباق صحية ولذيذة أكثر.

معكرونه في الفرن



عن الطبق

200 جرام لحم بقر مطحون خالي من الدهون
1 بصلة صغيرة مقطعة, حوالي نصف كوب
1 علبة معكرونة من قمح كامل
1 علبة صلصة معكرونة قليلة الصوديوم
6 ملاعق صغيرة جبنة برمزان

ملاحظات اخصائية التغذية

تشمل الباستا من القمح الكامل على كمية كبيرة من الألياف الغذائية, فكل وجبة تحوي % من كمية الألياف الموصى بها لشخص يستهلك يوميا 1500 سعرة. نوع الألياف التي تحويها الباستا, غير قابل للذوبان ولذلك لا يتم هضمها في الجهاز الهضمي وبالتالي فهي تساعد في حال حدوث إمساك. بالنسبة للسكري فإن الوجبة الغنية بالألياف هامة جدا, حيث تمنع الألياف الامتصاص السريع للسكر في الدم وبالتالي تعيق الارتفاع الحاد لمستوى السكر بالدم.


القيم الغذائيه

سعرات حرارية	290
دهون إجمالية	11 جرام
دهون مشبعة	4 جرام
دهون أحادية الإشباع	3 جرام
كوليسترول	29 ملجرام
صوديوم	94 ملجرام
مجمل كربوهيدرات	33 جرام
ألياف غذائية	5 جرام
بروتين	15 جرام

يخنة لحم البقر مع الشومر والكراث


عن الطبق

3 ملاعق كبيرة دقيق من قمح كامل
400 جرام لحم عجل يخنة, مزال عنه الدهن المرئي تماماومقطع لمكعبات 2\1 1 إنش
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون أو كانولا
2\1 من قلب الشومر المقطع
3 كراثات كبيرة
4\3 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
2 أغصان زعتر طازجة
1 ورق الغار
3 أكواب من مرقة الخضار قليلة الصوديوم
4 جزرات كبيرة, مقشرة ومقطعة لمكعبات صغيرة
4 حبات بطاطس مقشرة ومقطعة لقطع صغيرة
18 حبة بصل مغلية (حوالي 10 أوقيات)
3 فطريات بورتوبيلو, منظفة ومقطعة لشرائح
3\1 كوب من البقدونس المفروم الناعم
2\1 ملعقة صغيرة



ملاحظات اخصائية التغذية

يشمل البصل مركبات رصاص تساهم في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الأمعاء الغليظة, سرطان المرئ وسرطان الثدي, يقوم البصل بتمييع الدم ولذلك يمنع الجلطات الدماغية وأزمات القلب. يمنح اللون البنفسجي البصل مزايا إضافية من خلال مادة تدعى أنتوتسيانينات. الأنتوتسيانينات هي المادة الفعالة في كافة الخضراوات البنفسجية, وهي فريدة بفضل خواص "منع الشيخوخة" التي تحويها, والتي تساهم في إبطاء عمليات الشيخوخة وتحافظ خاصة على إداء الدماغ وهي تشمل كذلك على مادة الخروم التي تساهم في خفض مستوى السكر بالدم وعلاج السكري.


القيم الغذائيه

سعرات	374
دهون إجمالية	14 جرام
دهون مشبعة	5 جرام
دهون أحادية الإشباع	8 جرام
كوليسترول	53 ملجرام
صوديوم	733 ملجرام
مجمل كربوهيدرات	43 جرام
ألياف غذائية	6 جرام
بروتين	19 جرام

الكنافه


عن الطبق

الكنافه هي نوع من انواع الحلويات الشامية. أصل كلمة كنافة من اللغة الشركسية وتعني "لون البلبل".



ملاحظات اخصائية التغذية

لتحضير الكنافة بطريقة صحية:

• استبدال الزبدة بملعقتين من زيت الكنوله.
• لتحضير القطر، يمكن استخدام نبتة الستيفيا، أو المحلى المصنع،
  التي تمنح الطعم الحلو ولا تحتوي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية.
• استخدام الجبنه قليلة الدسم.

القطايف


عن الطبق

مع أن القطايف متوفرة في أيام السنة كلها، الا أنه يزداد الطلب عليها واستهلاكها في شهر رمضان بشكل خاص، مما يجعلها أشهر الحلويات الرمضانية. تختلف السعرات الحرارية الموجودة في القطايف باختلاف طرق التحضير.



ملاحظات اخصائية التغذية

اتبعي التوصيات التالية لتحضير قطايف صحّية:

• استبدلي الجبنة الدسمة بجبنة 5% دسم أو بالجوز.
• ادهني القطايف بالقليل من الزيت واشويها بدلا من قليها.
• لا تغمري القطايف بالقطر، بل اسكبي عليها ملعقتين صغيرتين من القطر

القدرة الفلسطينية


عن الطبق

يحتوي هذا الطبق على الدجاج والأرز. للدجاج قيمة غذائية هامة، فهو يحتوي على البروتين الذي يساهم في تكوين الخلايا المختلفة في الجسم، مثل خلايا الدم, الجهاز المناعي, الجهاز الهضمي، العضلات وغيرها.



ملاحظات اخصائية التغذية

نصائح لطبخ الطبق بطريقة صحية:

• يفضل استبدال الأرز بالأرز الكامل (مع القشرة) لأنه يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد في عملية الهضم وتمنح الإنسان الشعور بالشبع لوقت أطول.
• يجب إزالة جلد الدجاج، قبل الطبخ، للتخفيف من كمية الدهن.
• يفضل إضافة الثوم لأنه يمنح الطبق مذاقا مميزا، إضافة إلى أن له قيمة غذائية هامة.
• يفضل إضافة الكركم لأنه يحتوي على المواد التي تساعد الكبد في التخلص من السموم

يخنة الخضار


عن الطبق

يوجد في المطبخ العربي الكثير من الأطباق التي تندرج تحت تصنيف اليخنة، من بينها يخنة الفاصوليا، يخنة الكوسا، يخنة الباذنجان ويخنة البازيلا.



ملاحظات اخصائية التغذية

بغض النظر عن نوع اليخنة الذي تنوين تحضيره، اليك هذه التوصيات الصحيّة:

• استبدلي الأرز الأبيض بالبرغل لأنه غني بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع.
• امتنعي عن قلي البصل، بل ذبّليه في مقلى على نار هادئة بإضافة القليل من الملح والماء. غطّي المقلى بغطاء زجاجي كي تشاهدي بسهولة كمية الماء المتبقية، وحركي البصل بين الفينة والأخرى كي ينضج بالتساوي إلى أن تتبخر الماء وينضج البصل جيدا.
• اختاري لحمة حمراء خالية من اللية لأن اللية تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين.
• أضيفي في نهاية عملية الطهي ملعقة صغيرة من الزيت لكل 150 غراما من اللحمة.
• استبدلي رُب البندورة بقطع بندورة طازجة.
• امتنعي عن قلي الخضروات التي تستخدمينها في قلي اليخنة.

المخشي (الشيخ المحشي)


عن الطبق

يحشى الكوسا بلحمة مفرومة في طبق المخشي، ويلجأ الكثيرون إلى قليه. فكيف يمكن تحضيره بطريقة صحيّة؟



ملاحظات اخصائية التغذية

إليكم التوصيات لطبق مخشي صحيّ اكثر:

• اختاري لحمة حمراء خالية من اللية لأن اللية تحتوي على مستوى مرتفع من الدهون المشبعة التي تسبب تضيّق الشرايين، وأكثري من التوابل لأنها تحمل فوائد صحيّة كثيرة.
• اشوي المحشي بالفرن إلى أن ينضج عن طريق وضعه في صينية مع القليل من الماء.
• تناولي هذا الطبق مع نوع من الحبوب الكاملة، مثل البرغل أو الفريكة أو الأرز البني كبديل عن الأرز الأبيض، إذ أن الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية التي تحمي من الإمساك وتساهم في الشعور بالشبع

بابا غنوج


عن الطبق

8 حبات ثوم
2 باذجان, شرائح طولية
1 فلفل أحمر حلو, مقسم وبدون بذور
عصير ليمونة واحدة
1 ملعقة كبيرة بازيليكوم مفروم
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة فلفل أسود, حسب الطعم
2 أرغفة خبز من قمح كامل



ملاحظات اخصائية التغذية

يعد البابا غنوج طبق صحي كونه يعتمد على الكثير من انواع الخضروات المختلفة وكون ان طريقة تحضيره بالاساس هي الشوي للباذنجان. لا تؤثر هذه الخضروات على مستوى السكر بل بالعكس تساعد على توازن السكر والاحساس بالشبع .

الخبز هو الذي يعد من الكربوهيدرات ويؤثر على مستوى السكر من المهم تحديد الكمية المتناولة لمنع ارتفاع حاد بمستوى السكر وينصح باستهلاك وتفضيل الخبز من القمح الكامل.


القيم الغذائيه

سعرات حرارية	148
دهون إجمالية	4 جرام
دهون مشبعة	0.6 جرام
دهون أحادية الإشباع	2.5 جرام
كوليسترول	0 ملجرام
صوديوم	164 ملجرام
مجمل كربوهيدرات	25 جرام
ألياف غذائية	3 جرام
سكريات	0 جرام

ليالي لبنان


عن الطبق

ليالي لبنان تحتوي على كمية مرتفعة من الكالسيوم, ولها طعم خاص بمزيج المستكه والمكسرات. المستكة تقضي على جرثومة المعدة وخلايا سرطان القولون، الأسنان واللثة.



ملاحظات اخصائية التغذية

لتحضيرها بطريقة صحية:

• استخدام الحليب والقشدة قليلة الدسم.
• استخدام المكسرات النيئة، لأنها تحتوي على أنواع صحية من الزيوت،
  وإذا تم وضعها في الفرن، يتغير تركيب هذه الزيوت ومبناها وتصبح غير مفيدة